立即登录

健身辅助器材 最适合女性的健身器材怎么练?别再只知道跑步机了!这样做让健身卡价值翻倍

11/28 04:12:09

健身辅助器材 最适合女性的健身器材怎么练?别再只知道跑步机了!这样做让健身卡价值翻倍

今天是国际肥胖日,一首肥胖版《凉凉》在网络走红,大家感受一下:

还在减肥的你,心有没有拔凉拔凉的?

还是让小马姐抱抱胖胖的你,今天给大家带来更多的干货哦!列举一下在健身房适合女性的健身器材系列,让小白们大大方方进去,一举手一投足就是老司机的范!

健身设备主要分为两种,有氧器材和无氧器材,那怎么去区分这健身设备是属于哪一种呢?

有氧健身器材,通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动,强度低持续性久,通过连续不断或是反复多次的活动,并在一定的时间内完成一定的运动量。

例如:长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等,与其相符合的健身器材为:跑步机、健身车、椭圆机,动感单车,登山机和划船器等这些健身设备都属于有氧设备。

那所谓的无氧健身设备,就可以解释为高强度、高频率、持续性的运动,健身器材不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目,比如专业的力量训练、哑铃、杠铃、卧推举重等,健身房设备中一般都会配有专业的力量健身器材:卧推床、大飞鸟,史密斯机,综合训练器,龙门架、推胸机等专业的力量训练器。

有氧健身设备主要的作用是瘦身,而无氧运动主要作用是塑性,一般的健身计划都是有氧运动配合无氧运动达到强身健体的目的。

健身房里林林总总的健身器,对于小仙女来说,总是不知道该先驾驭谁,今天小马姐先给大家推荐几款适合女性的健身器材,大家去健身房时,可以多去尝试一下。

Let's go!

健身器材

01蝴蝶机

美胸美背

胸不聚何以聚天下

如果天生胸部形状大小不满意,那么合理的胸肌强化训练,可以增加胸肌厚度、提升胸部、使胸部更紧致。胸部肌肉形状的改变可以在一定程度上改变胸部外扩、下垂的状况。

虽然胸肌增大并不算乳房发育,但是从视觉上确实有胸部增大的效果,并且还有利于塑形和健康。

想要让胸肌有“沟沟”,更加饱满聚拢,蝴蝶机是你最好的选择。

目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度

动作描述:

1. 选择合适的训练重量,背部紧贴靠垫,双手对握器械手柄,肘部微屈,不要锁死;

2. 保持腰背挺直,核心收紧,两手带动握柄向前聚拢;

3. 动作过程中感受胸肌的发力收缩,至动作顶端,顶峰收缩2-3秒;

4. 控制肌肉发力,缓慢下放,重复。

02坐姿划船机

美背神器

用你背影锁定我的眼神

胸大的女生很多,但是拥有无可挑剔的后背线条的人却少之又少。被虎背熊腰困扰着的妹子们,穿个稍微紧身一些的衣服,就能看见被内衣带子勒出的肉肉来,好心塞。

看着别人穿着漂亮的性感小吊带,露背搂腰的裙子,羡慕不已。怎么办呢?

练出完美流畅的背部线条,顺便甩掉一些拜拜肉,坐姿划船get起来!

动作描述:

1.正坐,屈膝,两手紧握手柄,双臂前伸,腰腹固定,收紧核心,挺胸抬头。

2.以背部肌群的力量收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。

保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.放回时不要一下子松劲儿,缓慢以背部力量控制还原,动作全程都要保持张力。运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

建议每分钟12~10次。建议新手由弱到强,逐渐提升运动强度。

初期可以考虑每2天做1组,每组20分钟左右,每分钟12~20次。

03坐姿外展机

必练

美臀美腿最佳拍档

完美的臀型无论是裙装还是裤装都会更加好看。但是相比起欧美女性,亚洲女性的臀部天生更为扁平。久坐之后臀型更差怎么办?

坐姿外展机主要锻炼你的髋外展肌以及臀中肌和臀小肌,让你的臀部和大腿线条更加紧致性感。

1.臀部缩紧,两侧大腿同时发力,双腿用力向外尽可能打开,保持1-2秒。

2.然后双腿在重量的拉动下自然收紧,双腿收紧后不要停顿,立即开始外展双腿,进行下次动作。建议每分钟8—16次。

反身动作

注意事项:

-保持身体的稳定,挺胸、收腹、沉肩,目视前方。

-大腿始终贴紧挡板,放到双脚打开与肩同宽即可。

-做动作时臀部发力,发力呼气,还原吸气,保持4/4拍健身辅助器材,即1-2-3-4外展,4-3-2-1还原。

-身体不能前后摆动,如果出现以上的情况说明动作借力,对于臀部肌肉的刺激将大大减少。

-重量的选择应以能够完整完成8~10个为准,不出现动作力竭或动作变形。

04罗马椅

小蛮腰练习

打造完美腰臀比里

对于健康的身材来说,腰围小于0.8就算是健康范围内的腰臀比。而满足审美需求的腰臀比更加严格,一定要小于0.7才能称得上是“身材火爆”。

罗马椅几乎能在每个健身房找到,可以有效的训练下背部肌群的。强度不大,也很安全,一般人都可以训练得很好。不光可以塑造下背部和腰部的曲线,也可以让你的身姿更加挺拔美丽。

罗马椅挺身

运动过程:

1、调整好罗马椅的高度,正面趴在罗马椅上,双手可以交叉怀抱在胸前。

2、核心收紧,借助腰部的力量挺起上身直到身体呈一条直线,保持1-3秒;

3、 回到起始动作,继续下一个。

罗马椅侧弯

运动过程:

1、调整好罗马椅的高度,侧身腰部顶住器械,双脚前后交错卡紧器械。双手放于头部两侧。

2、核心收紧,借助侧腰力量挺起上身呈直立状态。保持1-3秒;

3、 回到起始动作,继续下一个。

运动强度:建议新手初期可以考虑每2天做1组,每组20分钟左右,每分钟12~20次。适应后可根据自身情况适度提升强度。

05复合腿部曲伸机

塑造腿部曲线

和你的大象腿说拜拜

在一段时间的忍饥挨饿之后,小腹似乎平坦了不少,但是大腿小腿的维度还是数字喜人……长期久坐,下半身的肥胖简直是无法逾越的大山啊!

看着别人又长又细又直的腿羡慕吗?嫉妒吗?练习复合腿部曲伸机吧。

1、坐在曲腿机上后,小腿下垂自然钩住下部的圆柱海绵体(通常可以调节圆柱海绵体的位置以适应小腿的长度,保证圆柱海绵体处在前部脚腕部位)

2、双手在体侧握住固定手柄(或凳边缘),吸气的同时股四头肌收缩、上抬小腿至腿部完全伸直(维持状态约3秒)。

3、再缓缓吐气,小腿慢慢回到起始位置。其间可以通过调整配重,来适应自己训练的目的与强度。

1、俯卧在曲腿机上,自然伸直腿部,调整身体的位置,使脚部圆柱海绵体处于小腿后部脚腕偏上约5公分的位置。

2、双手在体侧屈臂夹肘握住固定手柄(或凳边缘),吸气的同时股二头肌收缩、上勾小腿至圆柱海绵体碰触到股二头肌(维持状态约3秒)。

3、再缓缓吐气,小腿慢慢回到起始位置。

注意事项

一开始可能做不起来,但是要慢慢练,今天做五个,明天做八个。

第一次做十个的时候感觉已经是极限了,感觉撑不下去就要放弃停下来休息的时候,可以坚持再多做两个。因为这个时候才是最锻炼肌肉的,也是效率最高的卡盟,能让下一次做的更多。

小马姐给大家介绍的健身器材大家可以去尝试一下哦健身辅助器材,相信有专业器械的辅助,无论减肥还是塑形你都可以轻松get到!

来源:【九爱网址导航www.fuzhukm.com】 免责声明:如果侵犯了您的权益,请联系站长,我们会及时删除侵权内容,谢谢合作!

最新资讯