跳箱子是CF卡盟训练的基础动作，可以锻炼你的全身！

跳箱子是CF卡盟训练的基础动作，

把箱子熟练的运用，即可锻炼体能，

也可以完美塑形。

下面四个利用箱子进行的动作，就可以彻底帮助你。

四个动作可以锻炼你的全身！

动作可以按照时间计算，也可以按照次数计算。

比如，每个动作20个，重复四个循环！

GIF下面我们分享给你跳箱子的基础知识！

在STACK网站上发表一篇「3个跳箱的错误，毁坏你的垂直跳跃高度」：诱惑是一种很强大的东西。提醒运动员在进行跳箱(Box Jump)时要小心，跳箱有非常好的效果，将训练效果转移至运动表现，

但如果操作不正确，可能会导致灾难性的受伤。跳跃训练应该要达到这三件事情：

．发展快速发力(即爆发力)

．快速吸收力量(轻轻地落在稳定的位置)

．复制运动中所使用的跳跃动作

不幸的是，有三种常见的错误经常发生在运动员的训练中，为了让训练更为安全而有效，请避免以下这三个错误：

错误1：落地姿势呈现全深蹲姿势

你会一直看到，运动员膝盖往上拉到靠近胸口，然后落地时呈现全深蹲的姿势，他们的臀部接触到他们的小腿。你从没不会看到NBA传奇球星麦克乔登在进行扣篮时cf跳箱子视频，膝盖会拉到胸口的。跳跃的爆发力来自于髋伸cf跳箱子视频，不是髋屈，所以动作的目标应该是将你身体的质心尽量往上移动，而不是将膝盖往上抬。

当你以全深蹲姿势进行着陆时，你的肌肉不会适当的吸收力量。相反的，这会冲击你的关节及结缔组织，增加受伤的机会。以下会不正确的著地动作：

为什么这情况会发生：很简单，因为箱子太高了！Mike Boyle 已经公开承认，他已经将高过于30吋的箱子给扔出训练中心，因为这所增加的受伤风险（跌落、没有站稳）远远大于好处。

如何修正它：选择一个箱子，允许你以同样的姿势(理想上是1/4 或 1/2 蹲)进行跳跃及着地。没有人是以全深蹲的姿势来进行跳跃，所以不要以全深蹲来进行著地。轻声的着地，但不要让自己进入低的深蹲。这让你的大腿后侧、臀肌及髋关节肌肉来吸收落地的冲击，而不是使用关节、肌腱及韧带。下面是一个正确地姿势--和上面视频很像，但是注意臀部的高度

错误2：膝盖内倾

稳定度是一个安全著地中的最重要的部份，一个膝盖X型的姿势十分不稳定。此外，这个膝盖内倾的姿势称为膝外翻(Knee Valgus Collapse)，这跟导致ACL受伤的力学结构是一样的。为了让安全性及表现提高到最大，膝盖轨迹沿着脚掌方向来进行稳定的着地，你的髋关节在膝盖之后，你的重量均匀分配在整个脚掌上。

为什么这情况会发生：膝盖外翻的发生有许多原因，无力的臀肌、大腿后侧、股内侧肌(Vastus Medialis Oblique)是最显著的情况。女性运动员因为介于髋关节及膝盖的角度较宽(Q角度)，所以她们更容易出现膝盖外翻的情况，因此女性出现ACL受伤的机率也较高。

如何修正它：练习适当的著地姿势。先从较低的箱子开始，并在当地时，想像把脚螺丝进地面。此外，强化肌肉，以提升膝盖的稳定度，动作如 Hip Thrusts、Glute-Ham Raises及Split Squats。

下面为哑铃后腿高置蹲--保加利亚分腿蹲，注意姿势正确，后背绷直

错误3：从箱子跳下来

简单来说，直接从跳箱跳下来着地时，对于身体所产生的冲至少2倍，也就是说增加身体2位的冲击力，也增加2倍的受伤机会。

为什么这情况会发生：最主要的原因就是懒惰，许多教练根本不了解每次跳下来所造成的后果。有一个动作名为深蹲跳跃(Depth Jumps)，运动员从箱子跳下来然后著地，这带给身体巨大的压力，只从30公分的箱子落下来，就产生运动员5倍体重以上的压力。只有高度训练有素的运动员应该进行深蹲跳跃(Depth Jumps)，否则没必须在一个简单的跳箱上加入额外的衝击力。

如何修正它：每一次跳上去之后，走到较低的箱子上在走回地面。如果你是跳到24吋的箱子上，旁边先放一个12吋的箱子，先走到12吋的箱子，再走到地面来。

跳箱子是很好的运动方式，无论你再健身房，还是在家里。都可以很好的进行！

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逗逼小新

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